من یک مادرم/ بایدونبایدهای کلیدی برای تغذیه مادران از بارداری تا شیردهی

ستی مولایی؛ از همان زمانی که تصمیم به مادر شدن می‌گیرید مسئولیت‌های شما شروع می‌شود؛ از تغذیه مناسب گرفته تا چکاب‌های ماهانه، همه نیازمند آگاهی شما نسبت به تمام نکاتی است که باید در این دوران رعایت کند. دورانی سراسر عشق و حس شیرین مادر شدن؛ اما ممکن است از مشاوره‌هایی که از فامیل و یا دوستان دور و نزدیک به شما داده شود کمی گیج بشوید.

به‌عنوان‌مثال یکی می‌گوید این غذا خوب است و باعث می‌شود شیر مادر زیاد شود اما آن‌یکی نظری متفاوت دارد و می‌گوید مبادا لب به آن غذا بزنی برای بچه مضر است. بله؛ و این‌گونه است که شما در دوراهی گیر می‌کنید که بیرون آمدن از آن بسیار سخت است. پس تا دیر نشده بهتر است به یک مادر آگاه تبدیل شوید. فقط کافی است تا اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید.

ذخایر کافی

قبل از بارداری، زنان برای ایجاد ذخایر کافی بارداری نیاز به رژیم‌های غذایی مغذی و ایمن دارند. همچنین در دوران بارداری و شیردهی نیاز به انرژی و مواد مغذی افزایش می‌یابد. اما متاسفانه؛ در بسیاری از نقاط جهان، وضعیت تغذیه زنان به طور غیرقابل قبولی ضعیف است. بسیاری از زنان، به ویژه نوجوانان و کسانی که از نظر تغذیه در معرض خطر هستند، خدمات تغذیه ای را که برای سالم بودن و دادن بهترین فرصت برای زنده ماندن، رشد و تکامل به نوزادانشان نیاز دارند، دریافت نمی کنند.

مصرف ویتامین A

ویتامین A به رشد قلب، چشم و سیستم ایمنی کودک کمک می‌کند. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما ویتامین A بیش از حد می‌تواند باعث نقص مادرزادی شود. ویتامین‌های دوران بارداری نباید بیش از 1500 میکروگرم (5000 واحد بین المللی) ویتامین A داشته باشند و زنان باردار نباید مکمل‌های ویتامین A مصرف کنند. منابع خوب ویتامین A شامل شیر، میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ (مانند طالبی، هویج و سیب‌زمینی شیرین) و سبزیجات با برگ‌های تیره است.

راهنمایی‌های تخصصی

بی‌بی چک مثبت نشان می‌دهد که شما پا به دنیای مادران گذاشته‌اید. پس بعد از مطمئن شدن پیش یک مشاور تغذیه بروید تا با یک آزمایش ساده، شما را به بهترین شکل ممکن راهنمایی کند. همان‌طور که می‌دانید؛ هیچ مرحله‌ای در زندگی به اهمیت دوره جنینی و متعاقب آن دوره شیردهی نیست لذا تغذیه مادر در این دوران بسیار حائز اهمیت است.

تغذیه خانم‌های باردار

خانم‌های باردار و شیرده هم باید مانند افراد عادی هرروز از 4 گروه غذایی اصلی استفاده کنند، آنچه در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود است. البته باوجود اینترنت و شبکه‌های اجتماعی، دانش مادران در این زمینه تا حدی بالا رفته است و همه می‌کوشند تا وزنی ایده آل و تغذیه مناسب را در این دوران تجربه کنند.

مصرف ویتامین D

ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را برای استخوان ها و دندان های سالم جذب کند. ویتامین D زمانی ساخته می شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. منابع غذایی خوب ویتامین D شامل شیر کم چرب یا بدون چربی غنی شده، آب پرتقال غنی شده، زرده تخم مرغ و ماهی سالمون است. کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار و شیرده روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.

قبل از بارداری به دندانپزشکی بروید

قطعاً می‌دانید که جنین و نوزاد از کلسیم ذخیره‌شده در بدن مادر استفاده می‌کنند و این اتفاق باعث می‌شود تا دندان‌های سالم خود را از دست بدهید. پس بهترین کار این است که قبل از بارداری تمام دندان‌های خراب خود را درمان کنید تا در این دوران مهم به مشکل برنخورید. جنین همان چیزی را می‌خورد که شما تغذیه می‌کنید؛ پس دندان‌های سالم می‌تواند بر روی تغذیه نوزاد تأثیر مثبتی بگذارد.

مصرف ویتامین B12

ویتامین B12 نقش مهمی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون نوزاد و همچنین رشد و عملکرد مغز دارد. ویتامین B12 در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ و محصولات غنی شده مانند غلات و جایگزین های شیر غیر لبنی یافت می‌شود.

گروه دیگر که در این لیست مهم قرار می‌گیرند را می‌توان خانواده مهم گوشت‌ها نامید. این گروه  منبع عمده تأمین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل و جگر، تخم‌مرغ، عدس، حبوبات و مغزها است. پس اگر گیاهخوار هستید یا گیاهخوار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شود که آیا در دوران بارداری و در دوران شیردهی نیاز به مصرف مکمل های B12 دارید یا خیر.

مصرف فست فود ممنوع

مصرف فست فود را تا آنجا که می‌توانید در دوران بارداری کاهش دهید یا از خوردن آن‌ها اجتناب کنید. فست فود ها باعث می‌شود تا مواد مغذی به‌صورت کامل به جنین نرسد.

توصیه‌های مفید شیردهی

در این زمان بهترین کار این است که به نفخ دار بودن و مفید بودن مواد غذایی که می‌خورید کاملاً دقت کنید. مصرف این مواد باعث افزایش شیر مادر شده و به نوزاد کمک می‌کند تا از همان روزهای نخست به‌خوبی سیراب شود. رازیانه، مخلوط سیاه‌دانه، کنجد سیاه، سبزی‌ها برگ‌پهن، هویج و چغندر، زردآلو، مغز بادام، غلات و حبوبات می‌توانند در این راه به شما کمک کنند تا تغذیه مناسب در دوران شیردهی داشته باشید.

ماهی تقویت‌کننده سیستم عصبی

از ماهی 1تا2 وعده در هفته استفاده کنید، زیرا ماهی به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار مؤثر است. بهتر است ماهی به‌صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود.

نکات مهم  

یادتان باشد از شیر کم‌چرب برای درست کردن فرنی یا شیر برنج برای میان وعده‌های خود استفاده کنید.

• حداقل یک ساعت قبل از غذا و یک تا دو ساعت پس‌ازآن از مصرف چای خودداری کنید تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.
• از میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک به‌عنوان میان وعده استفاده کنید.
• سالاد را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید و آب‌لیمو، آب‌نارنج یا آب‌غوره کم‌نمک باکمی روغن‌زیتون را به سالاد خود اضافه کنید.
• در هفته 4 تا 5 تخم‌مرغ کاملاً پخته را در دوران بارداری حتماً مصرف کنید.

منبع:

https://www.unicef.org/nutrition/maternal

https://kidshealth.org/en/parents/moms-nutrients.html