آیا ۳۰ دقیقه ورزش در روز کافی است؟
برای سال‌ها دانشمندان حوزه ورزش تلاش می‌کردند «دوز» یا همان میزان ایده‌آل ورزش را برای اکثریت افراد تعیین کنند. پژوهشگران آمریکایی سرانجام در سال ۲۰۰۸ به اجماع گسترده‌ای رسیدند و پس از بررسی علوم موجود در زمینه‌های تحرک بدنی و سلامت دستورالعملی برای فعالیت ورزشی تدوین کردند که در سال ۲۰۱۸ نیز یک بار به‌روزرسانی شد.
دانشمندان در این دستورالعمل به افرادی که از نظر جسمی توانا هستند، توصیه کردند به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته به طور ملایم ورزش کنند و اگر نمی‌توانند دستکم نیمی از آن را انجام دهند. اما این میزان «ملایم» به چه معنا است و بهترین راه برای خالی کردن وقت برای انجام این دقایق ورزش هفتگی چیست؟
برای هر کسی که علاقه‌مند به سلامت و زندگی طولانی‌تر است، یکی از مهم ترین سوالات این بوده که دقیقا به چه میزان ورزش برای سالم ماندن نیاز داریم؟ آیا ۳۰ دقیقه در روز کافی است؟ آیا می‌توانیم با کمتر از آن سر کنیم؟ آیا باید همه ورزش را در یک جلسه انجام دهیم یا می‌توانیم آن را در طول روز پخش کنیم؟
به گزارش نشریه نیویورک تایمز برای سال‌ها دانشمندان حوزه ورزش تلاش می‌کردند «دوز» یا همان میزان ایده‌آل ورزش را برای اکثریت افراد تعیین کنند. پژوهشگران آمریکایی سرانجام در سال ۲۰۰۸ به اجماع گسترده‌ای رسیدند و پس از بررسی علوم موجود در زمینه‌های تحرک بدنی و سلامت دستورالعملی برای فعالیت ورزشی تدوین کردند که در سال ۲۰۱۸ نیز یک بار به‌روزرسانی شد.
دانشمندان در این دستورالعمل به افرادی که از نظر جسمی توانا هستند، توصیه کردند به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته به طور ملایم ورزش کنند و اگر نمی‌توانند دستکم نیمی از آن را انجام دهند. اما این میزان «ملایم» به چه معنا است و بهترین راه برای خالی کردن وقت برای انجام این دقایق ورزش هفتگی چیست؟
۱۵۰ دقیقه را هدف بگیرید
دکتر آی مین لی، استاد اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد که در تدوین دستورالعمل‌های ملی فعالیت بدنی در آمریکا نقش داشته است، در این باره می‌گوید: «برای داشتن طول عمر خوب، فعالیت بدنی با شدت ملایم تا شدید به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته به وضوح کافی است.»
دانشمندان اغلب توصیه می کنند که ۱۵۰ دقیقه را به پنج بار جلسات ۳۰ دقیقه‌ای پیاده‌روی سریع یا یک فعالیت مشابه در هفته تقسیم کنید. مطالعات اپیدمیولوژیک که در مقیاس وسیع انجام شده‌اند نشان می‌دهند ۳۰ دقیقه فعالیت معتدل در بیشتر روزها، خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
خانم آی‌مین‌لی اضافه می‌کند: «ورزش ملایم به معنای فعالیت‌هایی است که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند. اگر بخواهیم در مقیاس بین ۱ تا ۱۰ عددی برای شدت ورزش ملایم تعیین کنیم، ۵ یا ۶ احساس می‌شود. به عبارت دیگر اگر پیاده‌روی ورزش محبوب شما است، کمی سرعت خود را افزایش دهید اما نه به میزانی که احساس کنید که مشغول به سرعت دویدن هستید.»
شما همچنین می‌توانید زمان ورزش خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. امانوئل استاماتاکیس، محقق ورزش و فعالیت‌های بدنی در دانشگاه سیدنی استرالیا، با بیان اینکه مطالعات تازه به طور قاطع نشان داده که ما می‌توانیم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش ملایم خود را به هر روشی که بهتر تشخیص می‌دهیم انجام دهیم می‌گوید: «مهم نیست که ورزش در یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای به صورت پیوسته و مداوم انجام شود یا در طول روز در جلسات کوتاه‌تر پراکنده شود. بسیاری از مردم ممکن است زمان را به ۳۰ پیاده‌روی یک دقیقه‌ای یا ۱۵ پیاده‌روی ۲ دقیقه‌ای بین ساعات مرده یا بین‌کاری خود تقسیم کنند. تحقیق خاصی که نشان دهد یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای ورزش پیوسته بیشتر برای سلامتی فایده دارد وجود ندارد.»
آقای استاماتاکیس اضافه کرد: «فعالیت‌هایی مانند راه رفتن بسیار سریع، بالا رفتن از پله‌ها، حمل ساک خرید و نظایر آن فرصت‌های بسیار خوبی برای انجام به اصطلاح میان‌وعده‌های حرکتی فراهم می‌کند.»
دیدگاه
پیشنهاد سردبیر
آخرین اخبار
پربازدیدترین ها
خواندنی