درمان روماتیسم مفصلی با ورزش

سفتی، درد و تورم ناشی از روماتیسم مفصلی می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل (یعنی فاصله‌ای که مفاصل می‌تواند به طور طبیعی در جهاتی مشخص حرکت کنند) را به شدت کاهش دهند. اجتناب از فعالیت‌های فیزیکی به خاطر درد یا ناراحتی هم باعث می‌شود که حجم عضلات به شدت کاهش یافته و وزن بیمار به شدت افزایش یابد. ورزش، که بخش مهمی از برنامه‌های درمانی جامع روماتیسم مفصلی است، می‌تواند قابلیت حرکت مفاصل، قدرت عضلات و وضعیت جسمانی عمومی بیمار را بهبود بخشیده و به او در حفظ یک وزن سالم کمک کند.
برنامه‌ای که مناسب نیازهای بیمار تدوین شده و شامل ترکیب متعادلی از سه نوع تمرینات ورزشی (یعنی تمرینات دامنه حرکتی، تقویتی و استقامتی) است می‌تواند به تسکین علائم روماتیسم مفصلی کمک کرده و از مفاصل در برابر آسیب‌دیدگی بیشتر محافظت کند.

تمرینات دامنه حرکتی: حرکت دادن آرام برخی مفاصل در دامنه حرکت طبیعی‌شان به کاهش سفتی کمک کرده، دامنه حرکت مفاصل را حفظ کرده و بهبود می‌بخشد و انعطاف‌پذیری را نیز افزایش می‌دهد. فیزیوتراپ تمریناتی متناسب با نیازهایتان را به شما ارائه خواهد داد.
تمرینات تقویتی: هدف از تمرینات تقویتی حفظ یا افزایش قدرت عضلات است. تمرینات ایزومتریک بدون نیاز به حرکت دادن مفاصل باعث تقویت و سفت شدن عضلات شده و مفیدترین تمرینات برای مفاصل دردناک هستند. در تمرینات ایزوتونیک عضلات با مورد استفاده قرار گرفتن برای حرکت دادن یک وزنه تقویت می‌شوند.
تمرینات آبی: آب گرم به تسکین درد و شل شدن عضلات کمک می‌کند. نیازی به شنا کردن نیست، زیرا می‌توان تمرینات آبی را در حالت ایستاده در آبی که تا شانه بیمار ارتفاع دارد انجام داد. آب نیروی وزن بدن، که بر مفاصل ستون فقرات، پاها و مچ پاها اعمال می‌شود، را کاهش می‌دهد. همچنین کاهش وزن دست‌ها و پاها در آب نیز به مفاصل کمک می‌کند که در تمرینات دامنه حرکتی راحت‌تر حرکت کنند.

ورزش و روماتیسم

ورزش کردن ، افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان، افزایش انرژی، کنترل وزن و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همه این عوامل باعث کاهش درد مفصل می‌گردند. عضلات و مفاصلی که قدرت خود را از دست می‌دهند، دچار درد، سفتی و سختی می‌گردند.

ورزش‌های کششی

ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل بدن می‌شوند. تحرک بدنی باعث تقویت مفاصل، بهبود قابلیت انعطاف و بهتر ایستادن و بهتر تنفس کردن می‌شود. بسیاری از افراد آرتریتی (درد مفاصل)، به خاطر درد از ورزش کردن می‌ترسند و برای همین کم ورزش می‌کنند. این خود باعث از بین رفتن عضلات و ضعیف شدن مفاصل می‌گردد.

ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی با سفت و شل کردن عضلات انجام می‌شوند. ورزش‌های قدرتی، باعث ساخت عضلات می‌شوند. همانطور که می‌دانید، عضلات از مفاصل نگهداری می‌کنند. بهترین ورزش برای این منظور، وزنه برداری است.

ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

ورزش‌های هوازی باعث افزایش سوخت و ساز بدن، تقویت قلب، افزایش استقامت، کاهش وزن، بهبود خواب، تقویت استخوان‌ها، کاهش افسردگی و بهبود عملکرد عضلات می‌گردند. از این نوع ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دوچرخه سواری و تنیس اشاره کرد.

اگر در حین ورزش دچار سرگیجه، مشکلات دید و یا افزایش درد شدید، آن ورزش را متوقف کنید

ورزش‌های قدرتی زیر را می‌توانید 10 بار در هر مرتبه انجام دهید. تعداد این ورزش‌ها را به طور مرتب زیاد کنید. در هر بار ورزش، عضلات را به مدت 5 تا 10 ثانیه سفت کنید.

ورزش دست و مچ در روماتیسم

1- یک تکه کاغذ را با یک دست محکم بگیرید. سعی کنید با دست دیگر، آن کاغذ را از دست اولی بیرون بیاورید.

2- ساعد یک دست خود را بر روی ران و یا میز قرار داده و دست دیگر را بر روی کف دست اولی قرار دهید و سعی کنید که دست زیری را به بالا فشار دهید.

3- مانند ورزش شماره 2 انجام دهید. با این تفاوت که کف دست اولی رو به زمین باشد.

4- یک توپ را بردارید و آن را به مدت 5 تا 10 ثانیه فشار دهید. توجه: اگر آرتریت روماتوئید دارید، این ورزش را انجام ندهید.

ورزش قوزک پا در روماتیسم

1- بر روی یک صندلی بنشینید. پاهایتان روی زمین باشد. پای راست خود را بر روی پای چپ بگذارید. سعی کنید پای چپ را بالا ببرید و در همان حال، پای راست از بالا رفتن پای چپ جلوگیری کند. این ورزش را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

2- بر روی یک صندلی بنشینید. یک کش ورزشی و یا جوراب را به دور یک پا ببندید. با این کش، انگشتان پا را به سمت زمین بیاورید. این ورزش را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش پشت و کمر در روماتیسم

1- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. با فشار پشت، شکم را سفت کنید. در همان حال بمانید و سپس شل کنید.

2- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. زانو را بالا آورده تا به سینه برسد و آن را بغل کنید. برای 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس با زانوی دیگر و بعد با هر دو زانو این کار را انجام دهید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.

3- به شکم بر روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان در مقابل شما قرار گیرد. خود را بلند کنید. کف دستانتان روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی، خود را پایین بیاورید.

 ورزش ران در روماتیسم

1- به پشت دراز بکشید. عضلات ران خود را سفت کنید و به پشت زانوهایتان فشار بیاورید. به مدت 10 ثانیه در همان حال بمانید و سپس شل کنید.

2- به پشت بر روی زمین دراز بکشید، زانوها خمیده و کف پاها بر روی زمین باشد. باسن خود را بالا بیاورید و دو قسمت باسن را به هم فشار دهید.

3- به طرف راست دراز بکشید. پای راست خود را خم کنید. پای چپ در امتداد بدن باید باشد.

عضلات ران پای چپ را سفت کنید و سپس بالا ببرید (در حدود 20 سانتی متر) و نگه دارید. با پای دیگر نیز همین ورزش را تکرار کنید.

ورزش ران و زانو در روماتیسم

1- بر روی شکم دراز بکشید. عضلات شکم را سفت کنید. پای خود را بالا ببرید، زانو صاف باید باشد. نگه دارید و سپس پای خود را پایین بیاورید.

2- به طرف راست دراز بکشید. پای چپ خود را بر روی پای راست به صورت ضربدری بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و نگه دارید و سپس پایین بیاورید. با پای دیگر نیز همین ورزش را انجام دهید.

 ورزش زانودر روماتیسم

1- به پشت دراز بکشید. در زیر زانو یک بالش و یا حوله بگذارید. یکی از زانوهای خود را صاف کنید و پاشنه آن پا را بالا بیاورید.

2- به پشت دراز بکشید. پاهایتان صاف باشد. انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی عضلات زیر زانو خواهید شد. تا مدتی به همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این ورزش را می‌توانید ایستاده نیز انجام دهید.

3- دراز بکشید و یا بایستید. زانو را به زمین فشار بیاورید. پای خود را بالا ببرید. بعد به آرامی پایین بیاورید. نکته: در این حالت باید پای شما مستقیم باشد. برای راحت انجام دادن این ورزش، می‌توانید زانوی مخالف را خم کنید.

4- بنشینید. زانوهای خود را صاف کنید. مدتی به همان حال بمانید و سپس به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.

نوع ورزشی که انجام می‌دهید، بستگی به نوع آرتریت و نوع مفصل درگیر دارد. برخی از ورزش‌ها ممکن است برایتان سخت باشد، لذا باید با فیزیوتراپ و یا پزشکتان مشورت کنید.

دیگر ورزش‌های مفید برای بیماران آرتریتی

پیاده روی

شنا

یوگا

پیلاتس و دوچرخه سواری

نکته : دوچرخه سواری برای افرادی که مشکل درد زانو دارند، این ورزش مفید نیست.

چگونگی درست ایستادن

برای بیماران آرتریتی، موقعیت ایستادن و نشستن بسیار مهم است. اگر شما بد بایستید و یا بنشینید، باعث می‌شوید عضلات و رباط‌هایتان سفت و ضعیف گردند. برای مثال، عضلات و رباط‌های جلوی بدن، ممکن است کوتاه شوند و عضلات و رباط‌های پشت بدن بلند گردند.

ماساژ

اغلب از ماساژ برای تسکین علایم روماتیسم مفصلی ، یعنی کاهش درد و سفتی، فرونشاندن اضطراب، بهبود دامنه حرکت مفاصل و کمک به داشتن خوابی پرآسایش‌تر استفاده می‌شود.
دریافت هفته‌ای یکبار ماساژ درمانی به مدت چهار هفته، و سپس کاهش آن به ماهی یکبار، برای گرفتن بهترین نتیجه از ماساژ کافی است. در مراحل اولیه روماتیسم مفصلی، ماساژ حتی به کاهش سرعت پیشرفت بیماری نیز کمک می‌کند.

گیرنده‌های فشار موجود در زیر پوست، می‌توانند سیگنال‌هایی را به مغز بفرستند که باعث کاهش درد و آزادسازی مواد شیمیایی عصبیِ کاهنده استرس و مفیدی مانند سروتونین شود. نکته کلیدی در خصوص تحریک این گیرنده‌ها برای ارسال این سیگنال‌ها، اعمال فشار ملایم است.
معمولاً در ماساژ درمانی، بسته به شرایط و نیازهای بیمار، بر مچ پاها، عضلات پشت ساق‌ها، زانو‌ها و باسن و همچنین دست‌ها، ساعدها، آرنج‌ها و شانه‌ها تمرکز می‌شود.
در طول انجام ماساژ، احساس راحتی و ریلکس بودن خواهید داشت. البته، نواحی خاصی از بدن با قرار گرفتن تحت فشار، نسبت به لمس حساس خواهند شد؛ اما قاعدتاً نباید هیچ‌گونه دردی را احساس کنید.

طب سوزنی

طب سوزنی نوعی طب چینی است که در آن سوزن‌های مخصوصی به ناحیه‌های خاصی از بدن فرو می‌شود، زیرا عقیده بر این بوده که این کار، بی‌تعادلی‌های موجود در الگوهای جریان انرژی را اصلاح می‌کند. طب سوزنی می‌تواند عصب‌های حسی عمقی را تحریک کند تا به مغز بگویند که مسکن‌های طبیعی بدن (اندورفین‌ها) را آزاد کند.