چطور یک مغز سالم و جوان داشته باشیم؟ / ۱۰ رکن سلامت مغز

به لطف پیشرفت های پزشکی،میزان امید به زندگی افزایش یافته است.با این حال، مشکلات عصبی مختلف،مانند بیماری آلزایمر همچنان در جمعیت مسن‌تر رخ می‌دهد.تأثیر بر عملکرد شناختی،حافظه و زبان باعث تاثیر منفی بر عملکرد عاطفی و روابط شخصی می‌شود.

سلامت مغز چیست؟

همه شما در مورد سلامت روان شنیده اید که به عنوان نقطه مقابل بیماری روانی قرار می‌گیرد.طبق تحقیقات منتشر شده،اگرچه در حال حاضر پیشرفت های زیادی صورت گرفته که بیشتر بر ارتقای سلامت روان تمرکز دارد اما امروزه مفهوم سلامت مغز نیز مطرح شده است.این مفهوم جنبه‌های فیزیکی،عصبی،عاطفی و روانی-اجتماعی سلامت شما را در بر می‌گیرد.بنابراین، طبق مطالعات انجام شده روی این موضوع،ارتقای سلامت مغز شامل راهنمایی‌هایی است که به عملکرد ذهنی خوب و همچنین به تاخیر انداختن شروع مشکلات شناختی کمک می‌کند.چنین استراتژی‌هایی مبتنی بر تئوری‌های علوم اعصاب و به طور خاص بر این اصل است که نورپلاستیسیته مغز در طول زندگی حفظ می‌شود.

دشمنان مشترک سلامت مغز

قبل از صحبت در مورد ارکان سلامت مغز،لازم است ابتدا بفهمید چه چیزی می تواند بر آن تأثیر بگذارد.در این رابطه باید توجه داشت که برخی از اختلالات روانی با عوامل ژنتیکی مرتبط هستند و برخی دیگر به دلیل زوال عقل مرتبط با افزایش سن ایجاد می شوند.با این حال،عوامل خطری وجود دارد که احتمال وقوع آنها را افزایش می دهد.از جمله این دشمنان سلامت مغز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مصرف الکل،تنباکو و مواد مخدر.

استرس،افسردگی یا اضطراب.

تغییر ریتم شبانه روزی و اختلالات خواب.

کار بیش از حد و نداشتن استراحت کافی.

آلودگی محیطی: وجود مونوکسید کربن،فلزات سنگین،آفت‌کش‌ها و میکروپلاستیک‌ها.

کمبود مواد مغذی اساسی برای مغز:این شامل آنتی اکسیدان ها، ویتامین ب ۱۲،امگا ۳،روی،آهن و منیزیم است.

سبک زندگی بی تحرک:این به زوال رشته های عصبی در مغز و نازک شدن لوب تمپورال داخلی مربوط می شود.

داروهای روان‌پزشکی:اگرچه این داروها برای درمان برخی مشکلات تجویز می‌شوند اما در درازمدت می‌توانند باعث شروع از دست دادن حافظه شوند.

ارکان سلامت مغز

خوشبختانه، مبارزه با این مشکلات و حتی جلوگیری یا به تاخیر انداختن ظاهر آنها امکان پذیر است.برای این کار باید به ارکان سلامت مغز توجه کرده و آن ها را تقویت کنید.

۱.سلامت کل مغز

طبق یک ضرب المثل قدیمی همه چیز در مورد ذهن سالم در بدن سالم است.در واقع ما نمی توانیم یکی را از دیگری جدا کنید.وقتی یکی از اجزا به خوبی کار نمی کند،بر دیگری تأثیر می گذارد.به عنوان مثال، اگر استرس داشته باشید، ممکن است از نظر جسمی بیمار شوید و همین باعث می‌شود خلق و خوی شما تحت تأثیر قرار بگیرد.بنابراین اولین رکن سلامت مغز،سلامت بدن است.شما باید تمام تلاش خود را برای داشتن یک سبک زندگی سالم با رژیم غذایی متعادل،عادات خوب،رعایت بهداشت فردی،معاینات منظم پزشکی و پیروی از توصیه‌های متخصص بهداشت انجام دهید.

۲.عملکرد روده

طبق تحقیقات اخیر،بین میکروبیوتای دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی رابطه دو طرفه وجود دارد.این به عنوان محور روده-مغز شناخته می شود.این محور برای درک انواع اختلالات عصبی کلیدی است.باکتری های روده مواد فعال عصبی (هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی)را تولید می کنند.از این رو،مطالعاتی برای ارزیابی تأثیر پروبیوتیک ها بر بیماری های روانی در حال انجام است.این مطالعات نشان می‌دهد برای محافظت از باکتری‌های مفید روده،باید غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.همچنین باید از هر چیزی که بر این باکتری‌ها تأثیر منفی می‌گذارد مانند غذاهای فوق فراوری شده و الکل اجتناب کنید.

۳.تغذیه مغز

تغذیه یک عامل تعیین کننده برای عملکرد صحیح مغز است. برخی از غذاهایی که می توانند برای این اندام مهم سیستم عصبی مرکزی مفید باشند عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات تازه

روغن زیتون

ماهی روغنی

آجیل و میوه های خشک

از مصرف چربی های اشباع شده و شکر تصفیه شده خودداری کنید.همچنین،مصرف نمک خود را کاهش دهید.

۴.ورزش کردن

فعالیت بدنی هم برای رسیدن به اندام مناسب و هم برای عملکرد مغز ضروری است.تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در سنین بالا به تأخیر بیندازد و باعث افزایش جریان خون،بهبود اکسیژن رسانی بافتی و آزاد شدن فاکتورهای رشد شود.به این دلایل،شکی نیست که فعالیت بدنی یکی از سنگ بنای سلامت مغز است.مزایای فعالیت بدنی در انسان به شرح زیر است:

باعث تحریک نوروژنز می‌شود.

خطر از بین رفتن ماده خاکستری مغز را کاهش می دهد.

باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی می شود.

فاکتورهای نوروتروفیک مغز را فعال می کند.

خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

اتصال شبکه های شناختی در مغز را بهبود می بخشد.

۵.خواب مناسب

خواب برای عملکرد شناختی به اندازه استراحت برای بدن مهم است چون تعدادی از فرآیندهای مربوط به فعالیت عصبی و متابولیک انجام می شود که برای سلامت مغز مهم است.تحقیقات انجام شده بر ارتباط خواب با عملکرد مغز تأکید کرده و حتی بین اختلالات خواب و مشکلات سلامت روان ارتباط ایجاد می‌کنند.به طور کلی،خواب مناسب یکی از ارکان سبک زندگی سالم است.بنابراین، باید توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:

در شب به شدت ورزش نکنید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید.

حداقل دو ساعت قبل از خواب شام سبک بخورید.

از کار کردن یا استفاده از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید.

در اتاق خواب از نظر دما، رنگ و صدا محیط مناسبی برای خواب داشته باشید.

انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از رفتن به رختخواب، مانند مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی را فراموش نکنید.

۶.فعالیت‌های مغز

برای به چالش کشیدن ذهن و سالم ماندن آن،تمرینات خاصی برای مغز وجود دارد.هر چه در این زمینه فعال‌تر باشید،نتیجه بهتری خواهد داشت.در این راستا،آزمایشی بر روی افراد مسن (با میانگین سنی ۷۳ سال) که آموزش شناختی دریافت کردند انجام شد.نتایج آزمایش،پیشرفت این افراد در متغیرهایی مانند حافظه،استدلال و سرعت پردازش را نشان داد.فعالیت های مختلفی مانند یادگیری زبان،نواختن آلات موسیقی، یا چیدن پازل وجود دارد که می تواند برای سلامت مغز مفید باشد.

۷.مغز بدون الکل و دود

تحقیقات فراوانی وجود دارد که ارتباط بین اختلالات شناختی و مصرف بیش از حد الکل و سیگار را برجسته می‌کند.این تحقیقات نشان می‌دهد که این دو ماده قادر به ایجاد آسیب مغزی از طریق آپوپتوز،استرس اکسیداتیو و تغییر نوروژنز مغز هستند.بنابراین یکی دیگر از ارکان سلامت مغز دوری از سیگار و پرهیز از مصرف زیاد یا مکرر الکل است.

۸.استرس زیاد

بر اساس مطالعات انجام شده،زمانی که استرس زیاد وجود دارد،حافظه فعال می‌تواند تحت تأثیر قرار گیرد.بنابراین،مهم است که یاد بگیرید عواملی را که می توانند استرس را تحریک کنند مدیریت کنید.در عین حال،مهم این است که یاد بگیرید استرس خودتان را کنترل کنید.در صورت لزوم، باید از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.

۹.ذهن آگاهی و مراقبه

به منظور کاهش تأثیر استرس،می‌توان از استراتژی های خاصی برای پرورش حالات روانی مثبت استفاده کرد.اینها شامل ذهن آگاهی و مدیتیشن است.مدیتیشن نه تنها می تواند ما را آرام کند،بلکه تغییری در ساختار و عملکرد ذهن ایجاد می کند که تأثیر مثبتی بر نوروپلاستیسیته دارد.

۱۰.روابط اجتماعی

روابط اجتماعی یکی دیگر از ارکان اساسی برای سلامت مغز است.در این راستا،یافته‌های تحقیقاتی نشان می‌دهد که یک سبک زندگی فعال اجتماعی و مشارکتی اثرات فرآیند فیزیولوژیکی پیری مغز را کاهش می‌دهد.هنگام معاشرت،شما باید چهره و نام افراد را به خاطر بسپارید،به آنچه گفته می شود توجه کنید،آنچه را که قرار است به آن پاسخ دهید استدلال کنید و حتی تاریخ تولدها را به خاطر بسپارید!مطالعات متعدد نشان داده اند که ارتباط اجتماعی یک فرد،عنصری کلیدی برای سلامتی طولانی مدت است.

یک مغز همیشه جوان و سالم

وقتی صحبت از تقویت این ستون های سلامت مغز می شود، برای شروع هیچ وقت دیر نیست.شما می‌توانید از امروز برای بهینه‌سازی عملکرد ذهنی،کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف،جلوگیری از زوال مرتبط با افزایش سن و حتی به تاخیر انداختن علائم بیماری آلزایمر شروع به کار کنید.با تلاش مستمر،شما می‌توانید تا پایان عمر،یک مغز جوان و سالم داشته باشید.